Je vriendin heeft geen gelijk: door enkel meer calorieën te verbranden (door sport, dans, maar ook slapen!) dan dat je inneemt, zal je helemaal niet veel afvallen. En de kilo's die er op deze manier wel afgaan, zijn ongezond afgevallen, ofwel slecht voor je lichaam en niet blijvend. Van ongezond afvallen zal je NOOIT blijvend slanker worden (jojo-effect). Sommig voedsel (en dus ook sommige calorieën - in alle voedsel zitten immers calorieën - helpen je juist bij het afvallen en moet je dus juist WEL eten als je centimeters en kilo's kwijt wil.

Er zijn twee soorten voeding: gezonde voeding en 'de rest'. Gezonde voeding is:
- Vezels, vitaminen en mineralen (groente en fruit)
- Magere eiwitten (eieren, vis, kip/kalkoen, magere kwark, hüttenkäse, rosbief etc)
- Gezonde koolhydraten (volkorenbrood, bataat-aardappel [zoete aardappel, heel lekker ;)], bruine rijst, bonen, bessen (geen druiven!), groene bladgroenten, quinoa, boekweit, lijnzaad, amarant etc)
- Goede vetten (vis, avocado, noten, chiazaad, etc)
- Water

Van deze hele lijst met gezonde voeding word je absoluut niet dikker. De calorieën uit deze voeding heeft je lichaam keihard nodig en deze voeding helpt je juist bij het afvallen/op gewicht blijven, zoals ik al zei (en bij een heleboel andere dingen: concentratie, humeur, goed kunnen slapen, mooie huid, goed werkend lichaam, veel weerstand, etc. etc.). Vrouwen hebben van dit gezonde voedsel ongeveer 1600 tot 2000 calorieën per dag nodig bij een rustige leefstijl, 1800 tot 2200 bij een matig actieve levensstijl en 2000 tot 2400 per dag bij een actieve levensstijl.

Dan 'de rest' hierbinnen zitten echte dikmakers, bijvoorbeeld alle extra's (koek, snoep, chips, cake, chocolade, donuts, ijs, taart, cake, frisdrank [ook light/zero], meeste yoghurtdrankjes (Fristi, Yogho Yogho, Vifit, etc.), hagelslag, chocopasta, etc). Deze extra's heeft je lichaam niet nodig! Daarom heten het ook extra's. Als je wil afvallen/op gewicht wil blijven kan je zoveel als je wil snijden in het eten/drinken van deze extra's en dit kan ook heel veel verschil maken. Maar ontzeg jezelf niet alles: extraatjes zijn bedoeld om op speciale momenten (samen) écht van te genieten, niet om ze dagelijks 'uit gewoonte' weg te eten. Een feestje of een gezellig vriendinnenavondje is zo'n speciaal moment en hier moet je jezelf dus ook echt dat extraatje durven gunnen. Anders houd je het ook niet vol.

Conclusie: de calorieën uit gezond voedsel moet je juist niet minderen als je wil afvallen. Als je dit wel doet gaat je lichaam in een 'spaarstand' waardoor je juist minder vet verbrandt dan daarvoor (plus dat je je lichaam sloopt). Calorieën uit extra's kan je zoveel als je wil schrappen uit je menu, maar overdrijf het niet: bij een gezellig samenzijn moet je jezelf ook een extraatje durven gunnen, anders houd je het niet vol. Wil je meer extra's kunnen eten zonder dikker te worden? Dan zal je idd meer moeten bewegen.
Hieronder vertel ik hoe het zit met bewegen....

Bij het bewegen met als doel om af te vallen, gaat het erom dat je je lichaam in de optimale 'vetverbrandingsmodus' krijgt. En dat is dus iets anders dan zoveel mogelijk calorieën verbranden.

Vaak genoeg zie ik in de sportschool mensen die kilo's kwijt willen en meteen na binnenkomst naar een loopband of crosstrainer lopen, om aan dit doel te gaan werken. Na een uur stoppen ze hier weer mee en denken dan dat ze de calorieën die op het displaytje staan, hebben verbrand. Nou, trek daar maar een derde van af. Deze calorieën hebben ze wel verbrand, maar komen niet ten bate van hun vetverbranding. De eerste 20 min. verbrand je namelijk helemaal geen vet. Vet is namelijk een moeilijke energiebron voor je lichaam om aan te spreken. De hoeveelheid suiker in je lichaam (of beter: glucose, wat je lichaam zelf vervolgens omzet in glycogeeen), is een veel makkelijkere energiebron om te gebruiken, op een moment dat het lichaam om veel energie vraagt (zoals bij sporten).

Zaak is dus om eerst die glycogeenvoorraad uit je lichaam te krijgen, voordat je gaat rennen/fietsen/lopen/springen/crosstraineren = cardio. Verder zijn getrainde spieren heel belangrijk voor je vetverbranding. Als je goed en regelmatig getrainde spieren hebt, til je je vetverbranding naar een veel hoger level, waardoor je dus met dezelfde inspanning veel meer vet gaat verbranden. Ofwel je maakt je workout veel effectiever! Daarnaast zorgen getrainde spieren ook nog voor 'naverbranding' wat zoveel betekent als dat je na je cardio-training nog een beetje vet blijft door verbranden. Dit proces kan nog anderhalve dag doorlopen. Gratis extra vetverbranding dus door je lichaam! Maar dan moet je dus wel goed getrainde spieren hebben.

Voor een optimale vetverbranding moet je dus je glycogeenvoorraad verbrandt hebben voordat je aan cardio gaat doen en je moet je spieren hebben getraind. En het mooie is: dit is heel goed te combineren! Door je workout te beginnen met minimaal 20 min. spiertrainingen, verbrand je in die tijd je glycogeen (het trainen van spieren kost immers ook energie) en als je vervolgens gaat cardioën start je dus direct met vetverbranding én ook nog eens op een heel hoog level, omdat je net je spieren hebt getraind.

Vervolg...

...Vervolg

Als je dan gaat cardioën is tot slot je hartslag nog heel erg van belang: is deze te laag, dan is je hele workout niet echt effectief, maar belangrijker: is deze te hoog, dan ben je eigenlijk alleen maar bezig met conditieopbouw en bijna niet met vetverbranding.

Je maximale hartslag is 226 (220 voor een jongen) min je leeftijd. 55 - 70% van jouw persoonlijke maximale hartslag is je ideale vetverbrandingshartslag. 70 - 80%, max. 85% is de ideale hartslag voor conditieopbouw. Een hartslag van boven de 80/85% van jouw persoonlijke maximale hartslag, is mega slecht voor je hart en de rest van je lichaam en hier moet je dus ook niet komen. Voor een meisje van 15 is de rekensom dus: 226 - 15 = 211. 55% van 211 = 116. 70% van 211 = 148 (afgerond). Dus, de ideale vetverbrandingshartslag voor dit meisje is dus tussen de 116 en 148 slagen per minuut (BpM). Daarboven is - zoals gezegd - de vetverbranding dus veel minder sterk, ondanks dus je meer intensieve inspanning! Optimale vet verbranden gaat dus niet om zo hard mogelijk, zo snel mogelijk je longen uit je lijf te rennen. Maar juist om op een lagere intensiteit, zo lang mogelijk te blijven bewegen.

Conclusie: bewegen met als doel om af te vallen begint met minimaal 20 min. spieroefeningen en pas daarna cardio, het liefst minimaal 40 min. aan een stuk, op voorwaarde dat deze cardio-inspanning de hele tijd binnen de 55 en 70% van zijn/haar maximale hartslag ligt. Er zijn trouwens ook genoeg activiteiten waarbij je spier- en cardio-oefeningen tegelijk doet. Denk bijv. aan aerobics, Zumba, Bootcamp, Piloxi, Hoelahoepen, etc, etc.

Succes!

Woow! U weet er veel van af. Heel erg bedankt het was heel erg intressant om allemaal te lezen en te weten!